各位同学：
大家好，我是来自建筑与城市规划学院的辅导员，晏超老师。
看着此刻寂静的校园，一定会让我们止不住怀念起昔日熙熙攘攘的下课时间，怀念在课堂整齐划一沙沙作响的笔记声，怀念在图书馆此起彼伏稀里哗啦的 翻书声，怀念周一早晨阅湖前五星红旗在国歌声中冉冉升起的场景！老师们念着 每一位，安心宅在家，认真听网课的你们，愿你们平安健康！
今天，很高兴在疫情期间，通过网络的方式，和同学们交流和分享。我要和大家交流和分享的主题是“疫情期间，我们如何化解过度的情绪反应”。
疫情爆发以来，我和大家一样，积极配合社区工作人员，在家里参与疫情防控。这期间，截止到现在，我收到48位同学打来的心理求助电话，心理求助QQ信息24条，心理求助微信信息7条。在疫情中，部分同学出现过度的情绪反应，这些反应我们用心理现象学的一种方法给它定名，叫做弥漫性的焦虑与恐慌。这是哲学家海德格先生在他的著作《存在与时间》中，所引用的叫怖栗的一种状态，这种怖栗的状态，一般都是用于临终病人，他们在死亡前，通常会感觉恐惧和害怕。在这次疫情中，不少求助者反映出来的恐慌，害怕自己会不会死亡，害怕家人会不会过世，一直处于这种类似死亡的焦虑、恐惧当中。但是大家不敢说、不敢谈这些话题和感受，所以造成心里有各种压抑，压抑受不了的时候，就会有很多闯入性的思维来干扰自己的生活，没办法工作，也吃不下饭。所以，我们只有在对这种心理现象作深入地分析之后，我们才可以加以应治。
那么，什么叫做弥漫性焦虑和恐慌呢？
弥漫性焦虑和恐慌，其实就像一个士兵，他在跟敌人正对的时候，还没有开战之前，他自己枪炮已经准备好，知道有敌人，但是却不知道敌人何时会攻击，也不知道敌人攻击动向在哪里，不知道敌人的兵力如何，火力有多强大。面对这种情形，这个士兵时时精神都是紧绷着的。他不能松懈，敌人可能从前方来、从左边来，从右方来，也可能从上面来，后面来突击他。他对此毫无所知，所以时时都要戒备。就这次疫情来说，人们普遍的心理是，害怕新型冠状病毒会不会感染到我的家人，或者感染到我的身上！所以在这样的恐慌里，就充满了死亡的焦虑和恐惧。这种到处都是敌人，而且不知道敌人是谁的情况，我们无意当中，就将新型冠状病毒对象化了。人们会在心里想：“我会不会成为这个新型冠状病毒的携带者，或者是我的家人会不会成为携带者，或者我去超市买东西，这些人会不会是病毒携带者？”每个人心里都充满了恐慌，在你旁边的人，甚至自己都有可能变成新型冠状病毒的携带者。所以处处恐慌，处处弥漫着焦虑。
出现这种现象，最重要的原因是什么？为什么在这次疫情里会产生那么大的恐慌？而且恐慌让我们身心不安宁？我们必须进一步来看恐慌造成的主因是什么。
这种恐慌的主因，基本上来讲，就是不确定性。即，在疫情爆发初期，我们不知道病毒如何传，从哪边传过来，还有是怎么感染的。这个病毒是来自果子狸呢？或是来自于蝙蝠呢？或者有人说来自蛇呢？甚至有人说是来自穿山甲。它的中间宿主，这些新型冠状病毒寄生在哪里？哪些东西我可以碰？哪些东西我不可以碰？它到底是通过什么来传播的？现在已经知道是人传人，那到底是怎样的方式来传播？所以人人都处在不确定感中时，我们就会害怕，这种感染几率有多大？它是一传一呢？还是一传六呢？或者是一传五？不知道。或者是说，不小心被感染了，它的致死率有多高啊？另外，当某些被确诊的人在医护人员的救治下，平安地度过了，救起来了，恢复了，但是它还会不会复发啊？不知道。这个病毒到底是怎样扩散的？我们要用什么方法来抑制？现在用隔离的方式是很好的方法，避免再传染下去，那疫苗呢？什么时候出来？现在在医学方面，已经研发了很多疫苗，但在还没有普及疫苗注射之前，我们怎么来抑制？这也是会造成恐慌的。还有到底什么时候疫情才能够消退？是一个月？两个月？或是什么时候？也不知道。在那么多不确定因素之下，造成人心惶惶、不安。所以，这个恐慌之源就是一个不确定性。那这种不确定性会带给我们心理一个什么样的状态呢？我们必须对恐慌造成的心理状态加以了解之后，我们才可以应治。
我们来看一下，出现不确定性时，往往就会引发一系列的情绪反应。且这种情绪不是单一的，是多发性的，很多情绪都会随之而来。比如说，我们会因恐而慌。恐，就是害怕，不知道事情会什么时候发生。我们恐的时候就会慌，慌的时候就会不断扩大，扩大的时候造成我们心里很多的不安、焦躁，焦躁的时候我们不知道要做什么。不知道要做什么的时候，也没办法做什么，所以就会感到无力、感到无奈，无奈就无助，无助就会说，这到底要干嘛？就会产生很多无意义感。
出现这种一连串的心理状态之后，就会造成惊、慌、张、惶、恐、怖。在惊的时候，突然事情爆发了，突然爆发的时候，我们在这种不确定之下，我们不知道怎么办，会给我们心理造成什么影响？我们对自己的可控制性，或对病毒的可控制性和可掌控性降低，不知道怎么能够控制。在不能掌控之下，就会不知所措，就慌了，慌了之后就不知道做什么，惶惶不可终日，整天就被恐惧、害怕的情绪给包围住了，我不知道怎么办。这样的时候，会产生一种现象：当我们过度焦虑恐慌时，我们被这种情绪给包围了，接着便开始逐渐地丧失我们的主体性，所以我们自己不知道该做什么了！我们自主性也就慢慢消退了。比如武汉疫情，随着确诊人数的不断增加，或疑似病例的不断增加，我们会不断扩大、扩张自己的焦虑。这样下来会惶惶不安，开始心神不定，每天被这个数字、状态侵入和包围。不想看手机，却又想看。不看呢，不知道发展到什么程度；看呢，心里又更焦虑，形成一种恶性循环。在这种恶性循环之下，我们心神不定，恐慌让我们没办法控制。没办法控制这种情况出现的最大的根源，就是对未来的无知，即我不知道下一步会怎么样。比如，有一些做生意的人，不知道什么时候可以开业；同学们在家，不知道什么时候可以上学；公司经营，不知道怎么办；或是我的身体会不会受感染。很多无知和不确定的信息，就会让我们越来越恐。所以，在恐之下，就会怖，怖畏、怖栗，莫名其妙的怖，心里布满了恐怖和焦虑，所以是弥漫性的。整个人都处于处处危机、处处不安、处处恐慌的状态之下，所以让自己步步惊心。这个就是目前在肺炎疫情之下的心理现象，在给同学们介绍这些心理现象时，有人就要问了，我们看到有惊、慌、张、惶、恐、怖，这些都是什么造成的？这一系列情绪反应都是什么造成的呢？
我们倒推回来，就是不确定性。所以当我们的心不确定，就不能有定，在我们中国古书里，说“定、静、安、虑、得”。当我们不能定的时候，我们就不能静，不能静的时候就不能安，不能正确地思考，就变成了焦虑了。我们掌握了这种状态产生的原因，我们就可以找到应治的策略。所以你看，其实疫情中出现的恐慌，最重要的原因就是不确定。我们如何在外在不确定的时候，让我们的内心 可以平安、平定，这是最重要的考虑。所以要让自己的心定下来，让自己的内心环境没有恐怖，才能避免很多颠倒妄想，避免想象过多，避免活在自己的恐惧、害怕里面。因此，应对策略就是一个字，定！
从上面的分析，我们知道，所有心理干预的方法，一定要围绕在定这个字上。那么，如何让我们自己的内心，能够如如不动？不管外在的疫情等重大事件再怎么样，我们依然可以做好必要的心里防备：我们可以戴口罩，或我们不去接触野生动物，我们不去到处乱走，我们服从国家和学校的倡导和安排，在社区里面，在家里，好好上网课。如果生病了，就听医生的，配合医生的治疗，相信医生，相信护理人员，相信专家，相信国家和政府。让自己透过这样的相信，你的安定力量就能越来越丰厚。我们发现，当我们的心理力量起来之后，我们的身体抗力就越来越强，所以当我们身心安定下来的时候，听从中央的统一调度和指挥，全民同心抗疫情，再重大的事件和危机，我们就能无往不胜！
怎么来做呢？有什么样的应对策略呢？我们分两个方面来说：
第一个叫 正常化。
我们面对疫情时，心里会焦虑、恐慌、焦躁、不安、睡不着觉、吃不下饭，甚至过往的创伤影像会跑出来，要怎么办呢？一方面，要告诉自己说：“我现在这样的恐慌、害怕是正常的！”就要把它正常化。为什么要正常化？当遇到这种外在压力的时候，人本身就有一种防卫的机制，这种防卫机制就会激发身体分泌 肾上腺素，到我们的大脑皮层、或神经传导系统，来告诉我们说，现在外面是危险的；也可能分泌多巴胺，让我们更多警觉外在的环境。这些都是一些正常的心理应激反应。我们一定要接受，我们会有焦虑、恐慌，当我们能够接受的时候，我们才不会更为焦虑。否则就会老想，“我这是不是有病了？”“我为什么会有这样的想法？”从而，让自己越来越焦躁，或是在看到家人或其他人焦躁、焦虑的时候说“你不要焦躁，你不要焦虑！”因为你不知道这是一个正常的反应。那如果我们知道，我们就可以正常地对待它，我们就不会把自己当做不正常，一旦我们把自己当做不正常，就会强化我们的焦虑不安。所以第一个，一定要把这个当做是正常的反应。
第二个是 觉察它。
面对我们的焦虑、焦躁，我们一定要学着去觉察它。觉察自己是在焦虑、恐慌，这种觉察是很重要的。一旦我们能够觉察我们的内心是在焦虑、恐慌的，我们才能够进行下面四个步骤：就是我能够去面对它，然后接受它，处理它还有最后放下它，那我们接下来一个一个跟各位说。
觉察它。觉察它的时候，让自己能够跟自己的情绪在一起。比如说，当我们有害怕、恐惧的时候，我们说“嗯，我现在好像有点不安哦，我最近好像都会睡不着！我觉察到了！”当自己觉察到，它会是很有意思的一个现象，在我们身心系统里，就好像有个东西在干扰着我。如果我们不觉察，觉察不到它，它好像会无形地干扰着我们。我们不去看它，甚至压抑它、忽视它、否认它的时候，我们的这种无意识会让我们被一种无形的恐惧控制着，很不安、很慌，很不舒服。所以要告诉自己：“我不用压抑，我知道，我现在在害怕，我现在在恐慌！”当我能够看到我的害怕、恐慌的时候，我就会把我的恐慌、害怕对象化，让它能够具体地呈现出来。这种对象化或客体化的观点，在哲学上说，当我能够发觉我恐怖的对象，发觉我害怕的对象的时候，我们的世界就相对有了客体，有客体存在，必然就有个主体。也就是说，当我发现我的世界有客体的时候，反过来就会发现我是主体。然后说：“嗯，我是存在的！”我可以重新发现自己，帮助自己找回自己的主体性、自主性、还有能动性。我看到了这个对象之后呢，我去觉察它，觉察它的时候，我就可以知道，找回我自己：“我现在在害怕，我现在在恐慌”，那个“我”就是自己了。这是一个很重要的观点。所以当我们觉察它的时候，就好像拿个镜子在看：“好吧，我就好好地看你吧！”
好好地看你的时候，我就面对它。面对它的时候，没有错！我会恐慌，那我就开始感受它，我去面对它的时候：“嗯，我感到我恐慌、害怕，我感受到了！我感受到了！感觉它有客体了！”感觉让我害怕，我在害怕这种状态。从而产生一种接受的感觉。
我知道，我敢面对它的时候，我就能接受它。有时候，我们这种害怕会放大的。但是没有关系，我知道。我知道我现在在害怕，所以我接受我在害怕。很微妙，如果能接受“我在害怕”的时候，“我，我知道我在害怕！”注意哦，我知道“我在害怕”的时候，我便接受了它，会怎样呢？我和这个害怕就能分开，发现有个东西存在，在我的对面，我试着去面对它，接受它，我就跟它有距离，我就不会完全被我的恐慌焦虑、复杂不安、或死亡、或恐栗的心绪给虏获了，给绑架了。
当我接受它的时候，我怎么来面对我的恐慌焦虑呢？最后的办法就是来处理它。处理它的时候，对自己说“我知道，这个恐惧是我的一部分，但不是我的全部！”这很重要，然后就越来越清楚了，我们人最害怕的，就是那些看不到的东西，或是没有办法觉察到的东西，所以一旦我们找到了我在恐慌、害怕，我就有目标了！我要针对我这个目标，我要怎么来办？我就要处理它。处理它，我们就可以应用非常多的心理干预技术来处理，比如用情绪疏导法、影像转化法、动用身体法、认知转移法等等来处理，由于时间关系，我就不给同学们深入地一一介绍具体的心理干预技术了，同学们可以在你选的心理类课程中学到，或者直接到学校心理健康教育与咨询中心预约专业的咨询老师，向他们请教。
在家里，出现情绪反应过度，大家先用好今天我所介绍的这几个步骤：面对你过度反应的情绪，请你将它正常化，然后去觉察它、面对它、接受它、处理它，当我们处理的时候，我们自然而然可以放下它！
最后，面对生命的无常和不确定性，我要告诉同学们一句话，那就是：“上苍啊，请赐我平静的心去接受我无法改变的；请赐我勇敢的心去改变我能改变的；请赐我智慧的心去区辨它们。”
所以，在每一次危机事件来临的时候，我们要让自己用平静的心、勇敢的心和智慧的心去衡量，特别用智慧的心去看，哪些事情我已经无法改变，那我就平心静气地去接受它；哪些事情是我现在可以做的，我就立即去做，我就鼓起勇气，好好地去做，去挥洒，去奉献，去做志愿者，去参与，去体验，在利他行动中，让我这一生不虚此行。
最后，祝同学们平安健康！感谢遇见你！
文字来源：贵州大学建筑与城市规划学院辅导员晏超
图片来源：贵州大学易班工作站视觉部
文章审核：于松 王洁 李嫣然